筋トレ初心者の筋トレ3か月の成果(写真付)

筋トレ

スプリットトレーニングを開始しました

筋トレを開始して8月末で3カ月経過して、ジムで扱うトレーニング器具についてもある程度慣れてきて、身体も筋肉痛になる事が減ったため、変化を与えようとこれまで1日で全身を鍛えるトレーニングをしていたのを、部位を分割してトレーニングを行うスプリットトレーニングに切り換えました。

①上半身の押す筋肉②上半身を引く筋肉③下半身の筋肉、の三部位に分割してトレーニングを行う方が、短時間で済みかつ超回復を考えた場合に、間隔をあけてトレーニングに臨むことができるため、より効果的であるようです。

このスプリットトレーニングを始めてからまだ1週間弱ですが、その効果を早速実感しています。まずなにより、短時間で済みます。これまでジムの滞在時間は1時間半から2時間くらいでしたが、スプリットトレーニングを開始してからはジム入室から退室まで1時間以内で済んでいます。なので、平日のような仕事終わりで忙しい日でも、ぱっと行ってぱっと帰ってこられるといったメリットがあります。また1つの部位に集中できるので、重さを増やし、回数を増やして追い込むことが出来るため、トレーニングを実施した次の日に筋肉痛を感じることが出来て、筋肉が増強されていく実感を再び味わうことが出来ています。

筋トレ3か月の成果

さて、5月末に筋トレを開始して8月末でちょうど3か月が経過しましたので、どれくらい身体が変化したか、2つの写真を並べて比べてみました。(下記参照)

まず肌の色が大きく変わっていますね笑。これは、お盆休みに実家の近くの海で遊んだために焼けたからです。私は肌の色はかなり白い方なのですが、やはり焼けている方が引き締まって見えると感じました。だからボディビルダーさんとかはあれだけ黒いんでしょうね。

肌の色の次に変わったところといえば、胸筋や腹筋が浮き出てきて、引き締まってきているのが2つの写真を比較するとよくわかる気がします。またくびれもやや「くの字」になって出てきているのがわかります。こうして比べてみると、たったの3ヶ月、週3ジムでトレーニングを行うだけでかなり変化があることが分かります。サプリメントも合わせてプロテインとBCAAを飲みました。ちなみにダイエットも兼ねていたのですが、なかなか体重は減らず、筋トレを開始した時期と変わらない68キロのままです。前回の記事にも出てきました、脂肪を多く含んだ脂肪組織と、筋肉や内臓などで出来た除脂肪組織では、除脂肪組織の方が重いため、その比重が増えると体重は増えるようですね。ちなみに体脂肪率はスタート時は計測しなかったので、わからないのですが、今でだいたい15.3%くらいです。

トレーニング内容

これまでは、一日で全身を鍛えるトレーニング(大胸筋や上腕二頭筋、腹筋、背筋に大腿四頭筋とハムストリング)を週3で実施してきましたが、先週から以下の3つに分けて、スプリットトレーニングを開始しました。

上半身の押す筋肉:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 → ベンチプレス、チェストプレス、ショルダープレス、ケーブルフライ

上半身の引く筋肉:僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋 → デッドリフト、プルダウン、ロー、ダンベルカール

下半身の筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群 → スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール

上記に加えて、自分は個人的に腹筋を最も重要な筋肉と位置付けているため、かつ腹筋は比較的回復力の高い筋肉で毎日行っても問題がないと言われているため、腹筋トレーニングもなるべく毎回行うようにしています。新しく加えたトレーニングとしては、三角筋を鍛えるショルダープレスとケーブルフライです。特にケーブルフライは使い方がよくわからなかったので、Youtubeを見ながら始めてみましたが、これはかなり期待できるトレーニングだなと感じました。ケーブルフライなどケーブルでのトレーニングをまだ実施したことのない人は是非トライされることをお勧めします。

引き続き毎朝とトレーニング終わりにはプロテインを飲み続けようと思います。はじめザバスを飲んでいて途中からゴールドスタンダードに変えましたが、またザバスに戻しました。いろいろ試しながら、自分に最も合ったプロテインを見つられたらなと思っています。BCAAは今回のが無くなったらとりあえず止めてみようと思っています。理由はとにかく甘すぎて身体によくなさそうだからです。

今後の目標

当初このブログを始めたきっかけは、筋トレ3ヶ月でどれだけ身体は変わるのか、を実感してみたかったからでした。実践した結果は、予想以上にたったの3か月で身体は変わる!というものでした。これで止めるのは、もったいないかつ、今は身体がトレーニングをしたい状態になっているので、トレーニングはこれまで通りできればこれまで以上に継続して続けていきたいと思ってます。成果については、引き続き1か月ごとに報告できたらと思っています。とりあえず6か月継続の11月末にもう一度比較して6か月の成果を比べられたらと思っています。また体脂肪率の数値目標を設けようと11月までに14%以下を目指したいと思います。体脂肪は簡単に減らせない気がするので控えめな数字でいきたいと思います。筋トレを始めたいけどめんどくさくてなかなか始められない人や、なかなか筋トレが続かない人に、このブログを読んで少しでもやる気を出してもらえたら嬉しいです。読んで頂き、ありがとうございました。

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