【筋トレ日記】筋トレ初心者の7か月の成果

筋トレ開始前にランニングを10分行うと効果的

今日から冬休みに入りました。今日の12月27日から1月7日まで、12連休がいただけることになりました。ということで早速、ジムで筋トレ+ランニングを行ってきました。ここ2週間は忘年会シーズンで飲み会が多く、満足にジムに行くことが出来ていなかったので、少し量を落としたトレーニングをしました。今日のトレーニングメニューはこちらです。

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ぼくは、時間がある時は、身体を温める目的で筋トレの前に、ランニングを10分間行うようにしています。走るスピードは、時速8キロくらいとゆっくりのペースで、リラックスして走るようにしています。このペースでも、5分くらい経過してくると、じわっと汗がにじみ出てきて、身体が温まってくるのが分かります。この身体が温まった状態で筋トレを行うと、より負荷のあるトレーニングを行うことができるため、効果的なトレーニングを行うことができます。また、特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのバーベルトレーニングを行う際に、たっぷり汗をかくことができて気持ちが良いです。筋トレ前のランニングを10分間、ぜひ取り入れてみてください。

筋トレ後、トレッドミルでランニングを10キロ約キロ5分のペースで行いました。筋トレとランニングを行う順番ですが、筋トレ→ランニングの順番で行うと効果的です。その理由は、筋トレを行うことにより脂肪が遊離脂肪に変化します。燃焼しやすい脂肪を有酸素運動で燃焼させることができるため、筋トレ後にランニングを行うことが良いとされています。ランニングは、ランニング記録アプリのNike Run Clubで行うとこのようにオシャレに加工することができるため、ランニングの記録をつけるのが楽しくなります。ランニングを継続させるモチベーションにつながります。IMG_3162.JPG

筋トレ7か月の成果(写真付)

5月末に筋トレを開始して、今日で7か月が経過しました。2か月後や3か月後から、大きな変化はありませんが、持ち上げれるベンチプレスの重さは、40キロから60キロに増えたり、プルダウンの重さも、35キロから50キロに増えるなど、確実に筋肉はついてきていると感じています。今日の体重は、66.5キロで体脂肪率13%でした。一時期69キロ体脂肪率15%だったときもありますが、確実に脂肪が筋肉に変わり、筋肉が身体になじんできています。(笑)

(左)2018年5月27日撮影 (右)2018年12月27日撮影

以前までは、トレーニング前に①プレワークを飲み、トレーニング中は②BCAAを飲み、トレーニング後にプロテインを飲むようにしていました。プレワークが無くなったため、今はBCAAとプロテインしか飲んでいません。プロテインはトレーニング後以外に、朝飯後と夕食後に飲んでいます。プロテインの種類はいろいろと変えていて、今はKentaiを飲んでいます。大豆をベースにしたプロテインということで身体に良いということと、他にメーカーに比べて甘さ控えめなところが気に入っています。BCAAも今はBE LEGENDのものを飲んでいます。こちらも甘くないところが気に入っています。プロテインやBCAAは甘いものが多いですが、それが苦手だという人にとってこちらの2つはおすすめだと思います。

まずは週3日を2か月続けてみる

筋トレって本当に効果があるの?そんな簡単に身体は変わらないのでは?と思っている人は、まずは週3日、こちらのメニューを参考に始めてみてください。こちらのメニューは、だいたい1時間半~2時間くらいかかるものですが、時間がない方は自由にアレンジしてもらって問題ないです。週1回の筋トレでは、長く続けてもあまり効果を実感することは難しいですが、週3日なら2か月でその効果を実感できると思います。

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上のトレーニングを2か月続けた結果の写真がこれです。胸筋や腹筋などがついていることが分かると思います。ぜひ、冬休みの時間に余裕のある時期に、筋トレを始めてみてください。その魅力に気付くことで、身体を大きく変えることができると私は信じています!

読んでいただき、ありがとうございました。

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