筋トレ開始前にランニングを10分行うと効果的
今日から冬休みに入りました。今日の１２月２７日から１月７日まで、１２連休がいただけることになりました。ということで早速、ジムで筋トレ＋ランニングを行ってきました。ここ２週間は忘年会シーズンで飲み会が多く、満足にジムに行くことが出来ていなかったので、少し量を落としたトレーニングをしました。今日のトレーニングメニューはこちらです。
ぼくは、時間がある時は、身体を温める目的で筋トレの前に、ランニングを１０分間行うようにしています。走るスピードは、時速８キロくらいとゆっくりのペースで、リラックスして走るようにしています。このペースでも、５分くらい経過してくると、じわっと汗がにじみ出てきて、身体が温まってくるのが分かります。この身体が温まった状態で筋トレを行うと、より負荷のあるトレーニングを行うことができるため、効果的なトレーニングを行うことができます。また、特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのバーベルトレーニングを行う際に、たっぷり汗をかくことができて気持ちが良いです。筋トレ前のランニングを１０分間、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレ後、トレッドミルでランニングを１０キロ約キロ５分のペースで行いました。筋トレとランニングを行う順番ですが、筋トレ→ランニングの順番で行うと効果的です。その理由は、筋トレを行うことにより脂肪が遊離脂肪に変化します。燃焼しやすい脂肪を有酸素運動で燃焼させることができるため、筋トレ後にランニングを行うことが良いとされています。ランニングは、ランニング記録アプリのNike Run Clubで行うとこのようにオシャレに加工することができるため、ランニングの記録をつけるのが楽しくなります。ランニングを継続させるモチベーションにつながります。
筋トレ７か月の成果（写真付）
５月末に筋トレを開始して、今日で７か月が経過しました。２か月後や３か月後から、大きな変化はありませんが、持ち上げれるベンチプレスの重さは、４０キロから６０キロに増えたり、プルダウンの重さも、３５キロから５０キロに増えるなど、確実に筋肉はついてきていると感じています。今日の体重は、６６．５キロで体脂肪率１３％でした。一時期６９キロ体脂肪率１５％だったときもありますが、確実に脂肪が筋肉に変わり、筋肉が身体になじんできています。（笑）
（左）2018年5月27日撮影 （右）2018年12月27日撮影
以前までは、トレーニング前に①プレワークを飲み、トレーニング中は②BCAAを飲み、トレーニング後にプロテインを飲むようにしていました。プレワークが無くなったため、今はBCAAとプロテインしか飲んでいません。プロテインはトレーニング後以外に、朝飯後と夕食後に飲んでいます。プロテインの種類はいろいろと変えていて、今はKentaiを飲んでいます。大豆をベースにしたプロテインということで身体に良いということと、他にメーカーに比べて甘さ控えめなところが気に入っています。BCAAも今はBE LEGENDのものを飲んでいます。こちらも甘くないところが気に入っています。プロテインやBCAAは甘いものが多いですが、それが苦手だという人にとってこちらの２つはおすすめだと思います。
まずは週３日を２か月続けてみる
筋トレって本当に効果があるの？そんな簡単に身体は変わらないのでは？と思っている人は、まずは週３日、こちらのメニューを参考に始めてみてください。こちらのメニューは、だいたい１時間半～２時間くらいかかるものですが、時間がない方は自由にアレンジしてもらって問題ないです。週１回の筋トレでは、長く続けてもあまり効果を実感することは難しいですが、週３日なら２か月でその効果を実感できると思います。
上のトレーニングを２か月続けた結果の写真がこれです。胸筋や腹筋などがついていることが分かると思います。ぜひ、冬休みの時間に余裕のある時期に、筋トレを始めてみてください。その魅力に気付くことで、身体を大きく変えることができると私は信じています！
読んでいただき、ありがとうございました。
